十恶不赦的”健康杀手”
无处不在的”蛇蝎美人”
来自《自然》等在内的学术刊物和大量实验数据证明——
果糖， 这个名字听着天然健康，实际非人体必需的单糖，是引起众多疾病和问题的健康杀手。
尤其是高果糖成分的人造制剂——果葡糖浆，因甜度高、价格低、口味好、保湿防腐等优势，和部分含有果糖的蔗糖等被广泛添加在加工食品中。
超市中80%的食品都有添加糖，为迷惑消费者，各种添加糖还有五花八门的名字。
花名多多的常见添加糖
蔗糖类： 蔗糖、白砂糖、白糖、冰糖、糖蜜
高果糖类： 果葡糖浆、玉米糖浆、高果糖玉米淀粉糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、薄饼糖浆；果糖甜味剂、液体果糖、无水葡萄糖、异构葡萄糖、结晶葡萄糖、结晶果糖
其他： 饴糖、转化糖浆、水果汁、浓缩果汁、果酱等
非糖添加物： 麦芽糊精，非糖类但和葡萄糖一样吸收快、升糖快；奶粉、蛋白粉中常见增稠剂，可宣称”0糖”
躲在”健康”食品背后的刺客
果糖的无处不在，还可怕地体现在，它们入侵和潜伏在我们心目中的”健康”食品里：
健康食品中添加糖重灾区
果茶、饮料类 各类果茶、果汁/果蔬汁、运动饮料
麦片等冲调杂粮类 干吃/速溶麦片、速溶杂粮粉、豆奶、八宝粥
奶制品 酸奶、奶制品、乳饮料
果酱/果干 果酱、番茄酱；蔬果干/脆、蔓越莓等糖添加果干
肉制品及蘸料 牛肉干、猪肉脯等肉制品、烧烤蘸酱等蘸料、照烧汁
主食类 小餐包、吐司、饼干、早餐棒、蛋白棒等
* 注：并非以上各类产品均有糖类添加，具体情况还请见该产品配料表，建议配合常见添加糖表识别。
1、果茶、饮料类
为调和等水果酸味，1杯果茶可能要加50克果葡糖浆，你可以用白开水+水果对比试试。
为了健康喝的饮料却可能是不健康的果味糖水；即便100%纯果汁，滤掉了带来饱腹感的膳食纤维等有益成分，其健康程度也堪忧。
2、麦片等冲调杂粮类
让平平无奇的麦片口感变得香脆可口，糖居功至伟。
3、奶制品
无糖酸奶市场有限，除果酱、果葡糖浆等花式糖，还有争议颇多的代糖添加。
4、肉制品
又咸又辣的肉干、鸡排里，糖是中和辣味，增加鲜甜不可或缺的存在。
5、主食类
各种号称健康，却有大量科技与狠活儿的所谓主食点心，常出现在孩子们的点心和我们的囤货中。
打工人的三餐，真的很容易过量！
有人说：“生病的都是过量的，只要不过量就好！”
但给2位普通打工人普通的3餐，您算算、品品，看看是不是很容易超，是不是打工人想健康真的不容易！！！
案例1：普通打工人，怎么买都会错？
上图是一位普通打工人一天饮食中添加糖摄入量，足足125克！是世卫组织建议量25g的5倍，最大量50g的2.5倍。
哪怕减掉打工人续命的下午茶，不要白不要的冰柠饮，补充电解质的运动饮料，光三餐饭菜也有添加糖45g，是建议量的1.8倍。
案例2：健康人士，不健康的三餐清单
早餐： 100g低脂酸奶+250g干吃麦片+400ml橙汁=33g 改进后： 速冻饺子+紫菜虾皮汤=0g
中餐： 一盒楼下便利店买的照烧鸡排饭=20g 改进后： 鱼香肉丝饭+青菜=5g
下午茶： 3分糖健康水果茶=35g 改进后： 健康饮食，拒喝下午茶=0g
晚餐： 自己做，减少蚝油等加糖调料＜3g 餐后跑步完来一瓶运动饮料补充电解质=25g 改进后： 健康饮食，拒喝含糖饮料=0g
改进前，哪怕自己做晚饭，不吃垃圾食品，光广告洗脑的所谓的”健康早餐”、“健康补充饮料”，就超过了世卫组织建议最大量。
吃完还想吃， 真的有可能不是嘴馋，而是高果糖饮食下，我们感觉没吃饱，没吃够。
减肥减不下来，啥不胖就肚子大， 减糖会不会有效果？
4高（高血糖、高血脂、高血压+ 尿酸高），是不是能从减糖入手改进？
王自成医生问答时间
Q：水果不能吃了吗？
A：可以吃，但切勿水果当饭吃。
按《中国居民膳食指南（2022）》膳食标准，成人200～350克水果，大概一个中等大小的苹果或橙子。
吃水果，不榨果汁。
水果和果汁、纯果糖不一样，里面还含有大量纤维等成分，可以帮助水果中的葡萄糖、蔗糖、果糖等成分缓慢释放。
少吃高糖水果， 葡萄、香蕉、西瓜等。因现代水果培育高糖化，很多水果果糖含量已经过高，应适当减少食用量。
没准减糖，会是更健康的第一步
事无美恶，过则为灾，添加糖实在太隐蔽、太容易食用过量。
面对非酒精性脂肪性肝病高达30%的患病率，超3亿的人数，年轻化的趋势；糖尿病30年间患病率由1%上升至12%；成年人超重及肥胖的比例已超过50%，尤其腹部肥胖比例较大；另有表明，6岁以下儿童超重肥胖率10.0%，6～17岁儿童超重肥胖率19.0%……
至少，我们希望能分清真正的健康食品和其中的”李鬼”。
这篇科普花了6天时间，查阅了大量资料，尽量避用纯中医的语言和理论（虽然某些现代研究和中医理论有着惊人的契合）。
以此文，送给我酷爱水果茶的女儿；喜欢零食小面包、小蛋糕的儿子；爱喝运动饮料的老公；以及被麦芽糖浆、果葡萄糖浆等名字误导买过很多八宝粥、养生米糊的自己。
送给不吃米饭，以水果代餐，体脂率不高，肚子难消的朋友；坚持跑步却总在三高线挣扎，有脂肪肝的师兄……
你可能也有这样的家人和朋友，他们可能不了解中医，却不会对健康不以为意。
没准减糖，会是大家更健康的第一步。
